每天保持30分钟中等强度活动，例如快走、骑车或游泳，能有效改善血液循环。运动时心率轻微加快但呼吸不急促的状态，是身体适应健康负荷的表现。

研究发现，每周坚持5次运动的人群，心脏功能比久坐者平均强健23%。运动后及时补充水分，避免空腹或饱腹状态下剧烈活动，可降低身体负担。

选择富含膳食纤维的糙米、燕麦等全谷物作为主食，搭配深色蔬菜和低糖水果。适量食用深海鱼类，其含有的特殊脂肪酸能帮助清理血管沉积物。

烹饪时优先使用橄榄油、山茶油等植物油脂，每日盐分摄入控制在5克以内。坚果类食物作为加餐，每次约15克既能提供营养又不会过量。

通过深呼吸训练缓解焦虑，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏能快速平复情绪。培养园艺、绘画等沉浸式爱好，帮助转移注意力释放压力。

保证每天7小时优质睡眠，睡前1小时远离电子屏幕。建立稳定社交圈，定期与亲友交流能产生天然的心理安抚作用，降低紧张激素分泌。

40岁以上人群每年应进行心电图和血脂检查，糖尿病患者需增加血糖监测频率。家用血压计早晚各测1次，记录数值波动更有利于医生判断。

体检报告重点关注胆固醇指标，低密度脂蛋白值超过3.4mmol/L时需要干预。体重指数（BMI）维持在18.5-24之间最为理想。

吸烟者1年后，心血管疾病风险可降低50%。饮酒量控制在男性每日2单位、女性1单位以内（1单位约等于250ml啤酒）。

避免连续超过90分钟，每小时起身活动3-5分钟。夜间23点前入睡，保持卧室温度在18-22℃之间有助于提升睡眠修复效果。